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효과적인 금연법이 있다. 몇가지를 알아보자. 우선 무엇보다 기분전환을 위해 노력하고 안정된 마음을 갖는다. 담배를 피우는 대신 할수 있는 취미나 즐거움을 찾도록 한다. 금연에 실패하더라도 몇 번이고 계속 재도전, 재시도 한다.

물, 주스 등의 수분과 과일을 많이 섭취한다. 입이 심심하면 껌이나 건어물 등을 씹는것도 좋은 방법일수 있다. 문뜩 담배가 생각나면 크게 심호흡을 몇 번 해본다. 금연친구를 만나 서로의 의견과 정보를 교환한다.

주위의 흡연하는 사람이나 장소, 환경은 가급적이면 피한다. 금연이유를 ‘카드’에 적어 담배 생각이 날때마다 자주 반복해서 읽는다. 식사는 규칙적으로 하고 외식을 하는 경우 식사가 끝나면 바로 자를 떠난다.

흡연과 관련있는 술이나 커피 등은 가급적 삼간다. 금연후 나타나게 되는 금단증상을 극복하는 가장 효율적인 추천방법은 땀 흘릴 정도로 운동을 하고 수분섭취를 많이 하는 것이다. 개인차가 있지만 일반적인 금단증상으로 불면증, 피로감, 긴장감, 신경과민, 두통, 기침, 가래, 정신집중장애 등이 있다.

이같은 증상은 금연 후 4일 후에 최고가 되며 5~10일 동안 서서히 감소한다. 신경과민은 흡연하여 일단 중독된 상태에서 금연으로 니코틴의 공급이 중지되면 신경계통에 혼란이 오며 결과적으로 신경질적이며 매상에 예민해진다.

수일간 지속되다가 소실된다. 현기증은 평소보다 폐를 통해 몸으로 흡수되는 산소량이 많아지면서 생기는 증상이다. 우울증으로 금연 후에 마음이 울적해지는 것은 흔히 일어나는 현상이다. 역시 수일간 지속되다가 소실된다.

불안감은 금연 후 자율신경 및 내분비계통의 부조화로 인해 생기는 증상이다. 이는 초조, 욕구불만, 노여움 등의 증상과 같이 나타난다. 금연을 하면 일시적으로 소화기관의 운동이 느려질수 있다. 소화불량이 올수 있고 변비가 생기며 가스가 찰 수 있다.

보통 금연하는 사람의 4명 중 1명은 두통현상이 나타난다. 혈액순환속도가 원활해져 뇌로 가는 혈액과 산소가 정상으로 공급되면서 나타나는 적응기 현상이다. 갈증과 목, 잇몸, 혀의 통증이 일시적으로 나타날 수 있다.

또한 금연후 정신집중이 되지 않아 일을 할수 없다는 사람도 있다. 역시 일시적이며 곧 소실된다. 금연후 오히려 기침이 날수 있는데 이 역시 기존의 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어과정이라고 볼수 있다.

대부분의 사람들이 금연 후 공복감과 배고픔을 느낀다. 평소에 먹던 양보다 더 많이 먹으려는 경향이 있고 체중이 증가하는 것을 흔히 볼수 있다. 담배를 끊으면 두통, 신경과민, 기침 등의 증상에 의해 수면장애가 발생할수 있다.

여러 금단증상과 함께 쉽게 피로감을 느낄수 있고 다리와 팔 등에 따끔따끔 쑤시는 느낌이 들수 있는데 역시 산소공급이 정상적으로 이루어지면서 나타나는 일시적인 현상이다.

류재문프로필:서영대학교 보건행정과 겸임교수.미래간호학원장.인체해부연수교육개발원 연구실:062-236-3114 010-2640-302