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하루 종일 컴퓨터 앞에서 씨름해야 하는 직장인들에게 허리는 무엇보다 소중한 신체 부위이다. 왜 그럴까?

허리는 자세마다 받는 하중이 다른데, 실험에 의하면 똑바로 누워 있을 때 25Kg, 바로서면 100Kg, 책상에 앉으면 140Kg의 하중이 걸린다고 한다. 그러나 직장에서 허리건강을 위해 누워 있을 수는 없지 않는가?

한국건강관리협회 광주전남지부(본부장 이균익)로 부터 올바른 자세로 허리를 보호하는 방법에 대하여 알아본다.

□ 몸이 불편해도 자세는 올바르게

○ 먼저 목을 쭉 빼고 컴퓨터를 보는 ET형 자세를 멀리해야 한다. 모니터 앞으로 계속 다가갈수록 C자형을 이루어야 할 목 곡선은 "Ⅰ"자로 퍼진다. 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 해주던 경추의 C커브가 일자목이 되면 외부 충격이 척추와 머리로 직접 전달되는 문제점을 야기한다.

또한, 의자에 허리를 쭉 펴고 앉아 다리를 쭉 뻗는 ‘PC방 자세’도 주의해야 한다. PC방 자세는 일자 허리를 만들고, 척추의 퇴행을 앞 당긴다. 또 의자에 앉아 다리를 꼬는 ‘꽈배기 자세’는 습관으로 굳어질 경우 변위가 생기면서 척추에도 영향을 미쳐 요통을 유발한다.

□ 멋있게 보이려고 다리 꼬지 마라

○ 다리를 꼬고 앉거나 꽉 조이는 부츠를 신고 있으면 마치 꺾인 빨대로 물을 마시는 것처럼 다리의 혈액이 심장으로 다시 올라오는 것을 방해한다. 잠시 동안 편한 느낌이 들지만 두 넓적다리의 높이가 달라져 골반과 척추에 부담이 생긴다. 또한, 주변 혈액이 잘 돌지 않고, 신경이 압박을 받아 요통과 정맥류를 유발하기도 한다.

특히, 여성의 경우 정맥류를 예방하려면 다리를 꼬지 말고 하이힐을 되도록 신지 말아야 하며, 틈틈이 발목 운동과 무릎을 굽혔다 폈다 하는 굴절운동을 해주는 것이 좋다. 그리고 사무실에선 구두 대신 편안한 슬리퍼로 갈아 신는 것이 좋다.

□ 허리, 턱, 팔꿈치 좌우로 정렬

○ 사무직 직장인 중에는 목을 앞으로 빼고 등이 휜 원숭이형 자세로 업무를 보는 사람이 많다. 원숭이 자세는 목, 허리, 척추건강에 해로울 뿐 아니라 뱃살도 늘린다. 사람의 척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선을 유지하는 것이 가장 좋다. 따라서 의자에 앉을 때는 엉덩이를 바짝 붙인 상태에서 허리를 곧게 펴고 앉아야 한다.

무릎관절은 엉덩이 보다 약간 올라간 자세가 좋다.

특히 컴퓨터를 오래 사용할 때는 허리를 곧게 펴고, 턱은 약간 앞으로 당기며, 팔꿈치는 키보드와 수평을 유지해 손목에 무리가 가지 않도록 한다. 1시간에 한번은 일어나 다리를 쫙 펴주는 것도 잊어선 안 된다. 이때 바깥 공기를 쐬며 가볍게 거닐거나 맨손체조로 온몸을 쭉쭉 펴며 긴장된 근육을 풀어준다.

평소, 허리에 통증이나 불편함을 느끼는 사람은 한국건강관리협회광주전남지부에서 10만원대 정도의 저렴한 비용에 CT검사를 통해 허리통증의 원인과 이상 유무를 확인 할 수 있다.

[ 직장인 허리관리 수칙 ]

1. 1시간에 한번은 일어나서 허리 피로를 풀어라

장시간 앉아있는 것은 허리를 피곤하게 한다. 1시간에 한번은 자리에서 일어나 허리 스트레칭을 해주면 허리에 쌓인 피로를 풀 수 있다.

2. 의자 등받이에 엉덩이와 등을 대고 앉아라

눕듯이 의자에 기대에 앉는 자세는 허리디스크를 유발한다. 앉을 때는 허리에 무리가 가지 않도록 엉덩이와 등을 의자 등받이에 붙여 바로 앉는 것이 좋다.

3. 다리를 꼬고 앉는 습관은 삼가라

다리를 꼬는 습관을 한 번에 고치기 어렵다면 책상 밑에 낮은 받침대를 두어 발을 교대로 올려가며 천천히 바로 앉는 습관을 들이는 것이 좋다.

4. 모니터를 눈높이에 맞춰라

모니터가 지나치게 낮거나, 높으면 목과 등의 통증을 유발한다. 목통증 예방과 목 디스크 예방을 위해 모니터는 눈높이보다 10-2o도 정도 낮은 것이 적합하다.

5. 점심 식사 후, 가벼운 산책을 하라

식사 후 산책은 허리디스크 예방 뿐 아니라 소화를 돕고, 긴장된 근육을 풀어주고, 피로 회복에 도움이 된다.

제공/한국건강관리협회 광주전남지부