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바야흐로 본격적인 야외활동의 계절이 돌아왔다. 이 아름다운 날, 따스한 기운 완연하고 황사마저 주춤한 이때, 마라톤에 도전해 보는 건 어떨까. 신체의 봄을 일깨워주는 마라톤에 대해 한국건강관리협회광주전남지부 김동규원장으로부터 마라톤의 운동에 대해 알아본다.

▶ 지금은 마라톤 시대

건강을 위해 운동을 시작하는 사람들이 늘어나는 시즌이다. 그도 그럴 것이 주변을 둘러보면 걷기, 등산, 마라톤 등 운동 관련 대회가 하루가 멀다 하고 개최되고 있다. 그 중 가장 눈길을 끄는 것은 마라톤. 조금만 관심을 갖는다면 우리 주변에 얼마나 많은 대회가 열리며 또 얼마나 많은 애호가들이 존재하는지 알 수 있을 것이다.

마라톤 대회가 많이 열리는 이유는 무엇일까? 마라톤에 적합한 기온이기 때문이다. 보통 달리기에 적합한 온도는 섭씨 10도 전후로 마라톤 선수들은 이 기온일 때 가장 좋은 기록을 달성한다고 한다. 하지만 대회 스케줄은 거의 일 년 내내라고 할 만큼 꽉 차있다. 그만큼 인기 있고 대중화가 되었다. 평범했던 주변 사람이 어느 날 유명 마라톤 대회에 출전한다고 하거나 동호회 활동에 열중하고 있는 모습을 심심찮게 관찰한 적이 있을 것이다.

이유를 물어 보면 취미 삼아, 건강을 다지기 위해, 살을 빼기 위해, 마라톤 풀코스를 완주하기 위해 등 제각각 목적은 다양하지만 입을 모아 외치는 찬사는 동일하다. “마라톤을 준비하는 동안 삶의 희열을 느꼈으며, 개인적인 고민과 만성고질병인 스트레스를 한방에 해결할 수 있었다!”

▶ 달리고 싶다면 먼저 몸 점검부터

달리기가 건강에 좋다는 사실은 익히 알려져 있다. 가장 안전하고 쉬운 운동이며 하체 근력 키우기와 심폐기능 향상, 체중 조절 등에 효과적이다. 하지만 제대로 달려야만 몸이 상하지 않는다. 올바른 달리기 요령을 알아보자. 먼저 자신의 몸 상태부터 점검한다.

만약 심장이나 혈관에 이상이 있다면 달리기는 오히려 독이 된다. 평상시 무릎, 허리, 관절 부위에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 차는지, 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압·당뇨병 등 성인병이 있는지 등을 주로 살핀다.

특히 중년 이후는 동맥경화나 관상동맥질환이 진행되고 있을지 모르므로 관심을 갖고 체크한다. 어떤 증상이 없다면 운동 부하검사나 근관절기능검사와 같은 스포츠의학 관련 검사를 받는다. 다음은 심박수 측정을 통해 컨디션과 페이스를 살펴본다.

평소 자신의 안정상태 심박수와 최대심박수를 알고 있어야 한다. 안정시 심박수는 잠을 자고 일어나 편안한 상태에서 1분간 측정한다. 만약 평균 심박수보다 5회 이상 증가하면 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

최대심박수는 숫자 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 36세면 220-36=184으로 최대심박수 기준으로 운동강도를 조절한다. 달리는 도중 정지해 10초 동안 측정, 6을 곱하면 분당 심박수를 알 수 있다.

▶ 코로 들이마시며 복식호흡으로 길고 깊게

이제 달리기로 결심했다면 얼마나 먼 거리를 어떤 강도로 운동하면 좋을까. 연령이나 성별은 중요치 않으며 각자의 건강상태에 따라 다르다. 운동 강도는 자신이 할 수 있는 수준의 60% 정도로 조절한다.

예를 들어 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 달려본다. 달릴 때는 바른 자세인지 체크한다. 무릎과 관절의 충격을 줄이려면 머리는 70~80m 앞을 보고 가슴을 펴며 자세는 지면과 수직을 이루도록 한다.

양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동 한다. 착지할 때는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

호흡은 입으로 들이마시지 말고 코로 호흡하여 복식호흡으로 길고 깊게 한다. 코로 호흡하는 것은 코 속에 온도 변화를 조절하고 먼지를 거르는 장치가 있기 때문이다. 달리기를 마친 후에는 다리 근육을 풀어주는 정리운동도 잊지 않는다. 동호회에 가입하면 보다 체계적인 훈련을 받을 수 있다.

개인별 맞춤 훈련 프로그램을 제공하는 경우가 많으며 육상 국가대표 상비군 코치의 초빙훈련 기회도 간혹 마련이 되어 있다. 또 10대부터 70대까지 다양한 연령층의 가입이 가능하며 5km, 10km대 가벼운 건강달리기부터 하프·풀코스, 100km급 울트라마라톤 까지 참여할 수 있다.