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달걀·우유·쇠고기 順 생물가 높아 덜 먹어도 잘 흡수, 콩팥 부담 감소

고령자가 에너지(열량) 섭취를 적절히 하지 않으면 기력이 떨어지고 근육이 힘을 잃어 심하면 노쇠에 이른다.

따라서 적정 수준의 에너지가 섭취가 필요한데, 특히 근감소증 예방을 위해서는 근육을 조성하는 '연금술사' 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

◇ 부적절한 영양 섭취가 노쇠 주요 요인

국내 65~74세 인구의 56%와 75세 이상 인구의 71%는 에너지를 필요량보다 적게 섭취한다.

이처럼 부족한 에너지 섭취는 고령자의 신체 전반에 기능 저하를 불러오고 노쇠 발생 위험을 키운다.

일본의 한 연구 결과에 따르면 에너지와 단백질, 지방 섭취가 부족한 65~86세 고령자 36%에서 2년 후 노쇠가 발생했다.

싱가포르에서 실시한 대규모 연구에서도 영양 불량 고위험 그룹은 정상 그룹에 비해 노쇠 위험이 17.4배 높았다.

◇ 고령자는 단백질 30% 더 섭취해야

단백질은 검정콩, 닭·소·돼지고기, 생선, 달걀 등에 많다.

일반 성인은 체중 1㎏당 하루 0.9g의 단백질을 섭취할 것을 권장한다.

그러나 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g이다. 일반 성인보다 약 30% 더 많은 양이다.

이 기준에 따를 경우 체중이 60㎏인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직하다.

단백질 72g은 달걀 약 10개나 닭고기·소고기·돼지고기 약 300g, 검정콩 약 190g에 각각 들어 있는 분량이다.

◇ 단백질 소화·흡수력 높이는 조리법

고령자는 씹는 능력과 소화, 흡수력이 약하기 때문에 단백질 소화, 흡수를 원활하게 해주는 조리법이 도움된다.

예를 들면, 콩은 소금물에 담가서 불린 후에 삶으면 단백질 구성 성분인 아미노산 이용률이 높아진다.

육류는 결의 직각 방향으로 칼집을 내주면 근섬유가 짧게 끊어져 소화가 쉽다.

배, 파인애플 등에는 단백질 분해 효소가 있어서 단백질 흡수를 돕는다.

소금이나 식초, 설탕, 꿀을 적당량 첨가해도 화학 반응이 일어나 육질이 부드러워진다.

단백질 활성을 돕는 영양소도 알아두면 좋다.